물, 하루에 얼마나 마셔야 할까

2리터라는 숫자의 출처

하루 2리터라는 말은 널리 퍼져 있지만, 체중 50kg인 사람과 90kg인 사람, 사무실에 앉아 있는 날과 한여름에 뛴 날에 같은 양이 필요할 이유는 없습니다. 권고량은 대체로 체중과 활동량에 비례해 잡고, 더위와 땀을 흘린 정도에 따라 늘립니다. 숫자 하나를 외우는 것보다 자기 기준을 아는 편이 쓸모 있습니다.

마신 물만 수분이 아니다

하루에 들어오는 수분의 상당 부분은 음식에서 옵니다. 국이나 찌개, 과일, 채소, 우유에는 수분이 많고, 커피와 차도 이뇨 작용을 감안해도 결국은 순수하게 수분을 더해 줍니다. 국을 자주 먹는 식단이라면 물을 따로 많이 마시지 않아도 채워지는 경우가 있습니다. 반대로 짠 음식을 먹은 날에는 갈증이 더 나는 것이 자연스러우니, 그런 날은 평소보다 조금 더 마셔도 괜찮습니다.

부족한지 확인하는 방법

가장 간단한 신호는 소변 색입니다. 옅은 노란색이면 대체로 충분하고, 진한 색이 이어지면 모자란 쪽입니다. 갈증은 이미 부족해진 다음에 오는 신호라 갈증만 기준으로 삼으면 늦습니다. 특히 나이가 들수록 갈증을 덜 느끼게 되므로, 시간을 정해 두고 마시는 편이 안전합니다. 운동 전후에 체중을 재 보면 땀으로 얼마나 빠졌는지 대략 알 수 있어, 땀을 많이 흘리는 사람에게는 보충량을 가늠하는 좋은 기준이 됩니다.

• 옅은 노란색: 대체로 충분
• 진한 노란색이 이어짐: 더 마실 것
• 두통·집중력 저하: 부족할 때 흔한 신호

많이 마실수록 좋은 것은 아니다

짧은 시간에 지나치게 많은 물을 마시면 혈액 속 나트륨이 희석되어 문제가 될 수 있습니다. 드물지만 실제로 일어나는 일이고, 특히 장시간 운동 중에 물만 계속 마시는 경우에 나타납니다. 오래 땀을 흘리는 운동에서는 물과 함께 염분도 보충해야 합니다. 물을 마셨는데도 메스꺼움, 두통, 혼란스러움이 생긴다면 수분 부족이 아니라 과다일 수 있으니 바로 의료 도움을 받습니다.

더 마셔야 하는 상황

평소보다 수분이 더 필요한 때가 있습니다. 이럴 때는 갈증을 기다리지 말고 미리, 나눠서 마시는 것이 요령입니다. 한 번에 많이 마시기보다 조금씩 자주 마셔야 몸이 흡수하기 쉽고 화장실에 바로 다녀오는 일도 줄어듭니다.

• 더운 날 야외 활동이나 땀을 많이 흘리는 운동
• 발열·설사·구토로 수분이 빠져나갈 때
• 비행기 안이나 난방이 강한 실내처럼 공기가 건조할 때
• 술을 마신 날 (이뇨 작용으로 수분이 빠진다)
• 모유 수유 중일 때

무엇을 마실까

기본은 물입니다. 보리차나 옥수수차처럼 카페인이 없는 차도 물과 다르지 않게 수분을 채워 줍니다. 단 음료와 주스는 수분과 함께 당을 많이 더하므로 갈증 해소용으로 습관이 되면 열량이 쌓입니다. 이온음료는 오래 땀을 흘린 경우에는 염분과 당을 함께 보충해 주어 쓸모가 있지만, 사무실에서 물 대신 마시기에는 필요 이상입니다. 설사나 구토가 심할 때는 물만으로는 전해질을 채우기 어려워서, 약국에서 파는 경구수분보충액을 쓰는 편이 낫습니다.

흔한 실수와 판단 기준

흔한 실수는 아침과 저녁에 몰아서 마시는 것입니다. 낮 동안 거의 마시지 않다가 저녁에 한꺼번에 마시면 밤중에 화장실 때문에 깨서 잠까지 방해받습니다. 낮 시간에 고르게 나눠 마시고, 잠들기 한두 시간 전부터는 양을 줄이는 편이 낫습니다. 또 하루 목표량을 정해 놓고 억지로 채우려는 것도 바람직하지 않습니다. 소변 색이 옅고, 두통이나 어지러움 없이 하루를 보냈다면 대체로 충분합니다. 노인과 어린이는 갈증을 잘 표현하지 못하므로 주변에서 챙겨 주는 것이 좋습니다.

습관으로 만드는 방법

마시는 양을 늘리려고 애쓰기보다 마시게 되는 상황을 만드는 편이 오래갑니다. 눈에 보이는 자리에 컵을 두고, 식사와 함께 한 컵, 자리에서 일어날 때 한 모금처럼 이미 하는 행동에 붙이면 따로 기억하지 않아도 됩니다. 신장 질환이 있거나 수분 제한을 받고 있다면 일반적인 권고를 그대로 적용하면 안 됩니다. 물병에 눈금을 표시해 두거나 하루에 채울 병의 개수를 정해 두면 얼마나 마셨는지 따로 세지 않아도 됩니다.